Mientras que el embarazo a menudo se representa como un momento para disfrutar de los antojos de dulces y ricos en grasas, una nutrición adecuada es vital para el bienestar de la madre y el bebé. Cualquier cantidad de vitaminas o minerales que falte en tu dieta se agotarán de tus propias reservas y pasarán al feto. Así que hay algunos alimentos para comer durante el embarazo ya sea que sea un omnívora, vegetariana o vegana.
La nutrióloga Elizabeth West, del Hospital Infantil y de Mujeres Miller en California, dice: “En el embarazo es importante que la paciente intente obtener la mayor cantidad de alimentos ricos en nutrientes posible. Centrarse en los cereales integrales, la proteína magra y las frutas y verduras frescas es muy importante: comer alimentos que están mínimamente procesados y evitar los alimentos envasados es lo mejor, ya que contienen una gran cantidad de sal, lo que puede empeorar la presión arterial y la inflamación relacionada con el embarazo”.
Una dieta saludable durante el embarazo debería conducir a un aumento de peso de aproximadamente medio o un kilo por mes, dice Mary O’Toole del Centro Médico Saddleback en California. O’Toole recomienda una combinación de granos, leche, queso, frutas y verduras. Sin embargo, señala que “las mujeres deben evitar los peces con alto contenido de mercurio como el tiburón, el pez espada o el atún. “Yo desaconsejo el pescado crudo como el sushi, quesos no pasteurizados, la cafeína y bebidas alcohólicas”.
Y aquí hay más sobre estos alimentos saludables y otros, incluidas las preocupaciones especiales para vegetarianos y veganos.
- Aguacate: Estas fruta rica y cremosa contiene ácidos grasos monosaturados y potasio. En conjunto, estos nutrientes ayudan con el desarrollo de la piel y el cerebro del feto, así como con el alivio de los calambres en las piernas relacionados con el embarazo, dice Tran.
- Broccoli: Cuece al vapor o saltea esta verdura verde, o cómela en crudo con humus o el dip de tu elección. El brócoli contiene fibra, que ayuda con el estreñimiento relacionado con el embarazo y la vitamina C, señala Tran.
- Granos enteros: Los granos integrales brindan una gran cantidad de nutrientes: proteínas, fibra, vitaminas B y antioxidantes. En general, te mantienen llena por más tiempo y no tienen el efecto secundario de los bloqueos de azúcar en la sangre que los carbohidratos simples provocan en algunas personas, señala Tran. Los mejores son arroz integral, pan de trigo integral, avena integral, bulgar y quinua.
- Huevos: Este alimento versátil (como desayuno, hervido como un refrigerio o a la hora de la cena) proporciona proteínas para vegetarianos y omnívoros por igual. También contienen la colina de nutrientes que estimula el cerebro, parte del acrónimo de Tran.
- Carnes suaves: El pollo y el pavo sin piel, o la carne roja con la grasa recortada, son buenas fuentes de hierro y proteína. El hierro ayuda a transportar oxígeno a los tejidos humanos, dice Tran, lo que lo hace importante para tu bebé en crecimiento. Sin embargo, come rodajas de naranja o pimientos con la comida, ya que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
- Huevos y lentejas: Son una gran fuente de proteínas para vegetarianos y veganos, pero todas las mujeres embarazadas pueden beneficiarse de la incorporación de frijoles y lentejas en su dieta. Contienen folato (una vitamina B importante para tu bebé) y son ricos en fibra para ayudar con el estreñimiento y mantenerte satisfecha entre comidas.
- Lácteos: Incorporar leche, yogur y queso en tu dieta proporciona calcio. Las veganos pueden obtener calcio de otras fuentes, como verduras de hoja verde.
