Si eres una de las millones de mujeres que experimentan incontinencia urinaria, probablemente haces todo lo posible para evitar que el mundo lo sepa. Aún así, tengas o no incontinencia, es importante estar informada sobre este tema, así como qué hacer para evitar que la afección interfiera con tu vida diaria y de paso, fortalecer el piso pélvico.

Hay varias formas de incontinencia urinaria, según WebMD. La forma más común en las mujeres más jóvenes, es la incontinencia por estrés, causada por un debilitamiento de los músculos alrededor de la abertura de la vejiga, como ocurre en el embarazo o parto. Un tipo diferente de fuga es la incontinencia de urgencia, causada por espasmos de la vejiga cuando los músculos y nervios de la vejiga están inflamados o dañados. Finalmente, está la vejiga hiperactiva, donde no hay fugas, pero es un inconveniente para mujeres que temen estar demasiado lejos de un baño.

La buena noticia es que, como cualquier otro músculo, el piso pélvico (los músculos que rodean la pelvis inferior) se puede fortalecer mediante ejercicio regular.

Estocadas:
Candace Howe, obstetra, dijo a Prevention que otra forma de trabajar tus músculos pélvicos es en posición de estocada. Párate con una pierna doblada frente a ti mientras sumerges la pierna trasera hacia el piso. Aprieta los músculos del piso pélvico al estilo Kegel mientras inhalas y exhalas, yendo un poco más fuerte con cada exhalación. Repite 5 veces, cambia de pierna.

Kegels:
Este ejercicio te permite sutilmente entrenar esos músculos importantes varias veces al día. Según lo descrito por la Clínica Mayo, el primer paso es aislar los músculos pélvicos; puedes hacer esto sentándote en el inodoro e intentando detener el flujo de la orina apretando. Después de eso, intenta establecer una rutina de apretar durante cinco segundos, luego relajándote durante cinco. (No realices Kegels con la vejiga llena, esto puede provocar una infección, agregó la Clínica Mayo.) Haz esto cinco veces seguidas, luego aumenta hasta 10 repeticiones de intervalos de liberación de compresión de 10 segundos tres veces al día.

Infla y desinfla un globo:
La fisioterapeuta Sarah Ellis Duvall se especializa en la salud del piso pélvico a través de la respiración adecuada de la columna vertebral. En su sitio web, Core Exercise Solutions, ella recomendó este ejercicio, que requiere solo un globo desinflado: Acuéstate de costado con la espalda redondeada y la barbilla metida. Inhala a través de la nariz, luego exhala por la boca mientras soplas el globo. Esto expande y contrae el diafragma y fortalece el piso pélvico.

Apretón de pelota:
El Dr. Howe también le dijo a Prevention que los ejercicios abdominales y del muslo interno ayudan a fortalecer el piso pélvico porque los músculos están conectados. Sugirió sentarte en una silla y apretar una pequeña pelota de ejercicios o una almohada firme entre los muslos durante 10 intervalos de 10 segundos cada uno.

Contracción suave abdominal:
La fisioterapeuta australiana Michelle Kenway, especializada en terapia del suelo pélvico, se enfoca en activar los músculos abdominales profundos inferiores. Acuéstate con los pies en el piso, rodillas dobladas y ligeramente separadas (no presiones la espalda contra el piso). Coloca las manos sobre la parte inferior del estómago, cerca de los huesos de la pelvis y contrae los músculos hacia la columna vertebral por un total de 10. Repite tres veces.